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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

有序恢复出境游：东南亚“摩拳擦掌”，海南旅游如何“接招”******

　　过去很长时间内，因地理、气候环境相似，海南与东南亚旅游市场“互为对手”。

　　1月8日起，出入境新政正式实施，移民管理政策措施优化，有序恢复受理审批中国公民因出国旅游、访友申请普通护照。多项政策发布，也宣告着海南旅游的“老对手”——东南亚或许就要回来了。眼下，海南旅游正值旺季，泰国等地已摩拳擦掌期待中国游客的到来。面对东南亚乃至全球旅游目的地的竞争，海南准备好了吗？

　　海南旅游热度高涨，元旦假期接待游客超百万人次

　　作为第一批“阳康”的北京市民，小李在去年12月20日开始了海南环岛自驾露营。从北京到海南将近3000公里的路程，小李一家不紧不慢边走边玩，逛了岳阳，宿过漓江，花了六天终于“上岛”。

　　12月31日跨年夜，小李扎好帐篷，开了直播给亲朋好友欣赏海花岛的跨年烟花。络绎不绝的人群中，水天相连，入眼皆是新年的绚烂。1月9日，小李更是提前赶到文昌，调查了好几片海滩后终于选定位置，亲眼见证了文昌航天发射场使用长征七号改运载火箭，将卫星发射升空的壮观场景。

　　“有一种自由自在的感觉。”小李这样形容自己的旅途。

　　和小李一样奔赴海南的游客还有很多。据海南省旅游和文化广电体育厅消息，元旦假期，海南全省接待游客101.68万人次，实现旅游总收入15.03亿元。旅游景区接待游客45.19万人次，其中A级旅游景区接待游客34.84万人次。

　　2023年元旦假期，三亚·亚特兰蒂斯的营业额已不同程度超过2022年同期和2019年同期，来自餐饮、水世界、水族馆等的非房费收入增速已超过房费；总接待人次约3.7万；平均入住率达97.4%，平均每日房价为2736元。

　　据三特索道方面介绍，旗下海南项目元旦假期累计接待游客上万人，营业收入同比增长20.54%。另据抽样调查，2023年元旦假期三亚的旅游饭店平均入住率达80.89%，高端酒店集中的海棠湾、亚龙湾平均入住率已超过90%。

　　接下来的春节，海南旅游的热度仍将继续高涨。据携程发布的《2023年春节旅游市场预测报告》，目前三亚的订单总量已位居全国第三，仅次于上海、北京。三亚的春节进港机票均价已超过1900元，同比上涨47%。

　　据海南省旅游和文化广电体育厅披露，三亚凤凰国际机场春运期间预计运输航班1.6万架次，运送旅客273.8万人次。重点客源地主要集中在北京、上海、成都、西安等城市。为应对春运期间出行需求，三亚机场目前正在积极协调航空公司更换宽体机执行航班，并对成都、深圳、哈尔滨等城市的航班进行加密。

　　“老对手”东南亚或将回归，泰国预测今年将迎500万人次中国游客

　　在海南旅游热度高涨之际，去年12月26日，《关于对新型冠状病毒感染实施“乙类乙管”的总体方案》印发，“有序恢复中国公民出境旅游”成为外界关注焦点之一。1月8日起，出入境新政正式实施，移民管理政策措施优化，有序恢复受理审批中国公民因出国旅游、访友申请普通护照，恢复办理内地居民旅游、商务赴港签注。

　　多项政策正式发布，也宣告着海南旅游市场的“老对手”——东南亚要回来了。在去年12月26日新政发布后，多个疫情前大热的出境目的地，在2023年春节时段的搜索热度显著增长。携程数据显示，泰国、新加坡、马来西亚等位居搜索量增长最快的前十名目的地。春节出境跟团游产品的相关搜索量猛涨6倍。去年12月27日以来，从中国内地用户预订来看，热度攀升最高的跨境航班目的地涵盖曼谷、新加坡、吉隆坡、金边等。新加坡签证业务订单量同比增长超30倍，环比增幅达123%；马来西亚等国家签证预订环比增长近100%。

　　其中，泰国旅游市场受到中国旅客青睐。12月27日以来，内地旅客在携程上预订入住时间超20天的酒店订单中，泰国的酒店订单占比达44%。泰国旅游局近日发布预测称，2023年到访泰国的中国游客预计将达到500万人次，而在刚刚过去的2022年，这个数字是27.4万人次。

　　当地时间1月9日12时17分，出入境新政实施后首架来自中国的航班飞抵曼谷，泰国卫生部、旅游与体育部、交通部联合召开发布会，欢迎中国旅客。据悉，该航班由厦门出发，共搭载269名中国游客。同日，泰国副总理兼卫生部长阿努廷表示，泰国不再要求入境游客出示新冠疫苗接种证明。

　　当前，亚洲多国正“抱团”欢迎中国游客的到来。马来西亚方面预计，2023年将接待150万至200万中国游客。新加坡相关业者估计，中国旅客的回流将给新加坡全年带来额外的20亿新币收入。

　　携程研究院战略研究中心高级研究员沈佳旎表示：“自中国宣布放开入境政策后，泰国等多国大使馆、旅游局均表态欢迎中国游客到访旅游。中国旅客的‘回归’对全球任何一个目的地来说，都是值得期待的。尤其是对于最近的亚洲市场，将起到明显提振作用。”

　　出境游全面恢复后，谁将率先面对挑战？

　　过去很长时间内，因地理、气候环境相似，海南与东南亚旅游市场“互为对手”。以泰国为例，在疫情暴发之前，国泰君安曾分析指出，海南和泰国同是热带热门目的地，但体验不同，各有千秋。一方面，泰国的娱乐项目丰富程度胜于海南，旅游资源和可玩项目也相对更优。另一方面，当时泰国购物可选种类多，免税种类、品牌、价格等方面整体优于海南。

　　此外，过去赴海南旅游与东南亚旅游的成本也有差异。过去，东南亚旅游一直被外界视作“高性价比”选择。2018年，小方报名泰国跟团游，行程共计5天，费用约为3000元人民币；2019年国庆假期，北京居民小冯与朋友两个人自由行前往泰国，共花费7000元人民币左右。还有消费者回忆称，疫情前泰国往返机票为1000多元人民币，若遇上特价机票还更便宜。

　　“如果我想住海景房又不想花太多钱，就去泰国。”小冯表示，“签证办理比较方便，相对国内人少一些。”而在疫情暴发前，海南旅游在部分游客眼中的印象是“贵”“宰客”，天价海鲜、婚纱拍照欺诈等事件时有传出，旺季机票价格更是高昂。2018年春节，因一场长达7天的大雾，数万名旅客滞留海南一事吸引了大众高度关注。

　　疫情暴发后，出境游按下“暂停键”，海南成为吸纳出境游游客的主要目的地之一，这三年，海南旅游市场也迎来了迅猛发展，免税业成为其中代表。过去海南与东南亚市场在免税消费上的差距，得到有力弥补。

　　2020年7月1日，海南离岛免税新政落地，离岛免税购物额度从每年每人3万元提高至10万元，离岛免税商品品种由38种增至45种，取消单件商品8000元免税限额。借势政策红利，海南免税业迎来腾飞。

　　据统计，2020年海南离岛免税销售额达274.79亿元，同比增长103.67%。2021年，这一数字飙升至494.7亿元，同比增长80%。目前，海南已有6家免税经营主体、离岛免税店数量增至12家，全省离岛免税店经营面积超过50万平方米。据海口海关统计，1月1日-1月3日，海口海关共监管离岛免税购物金额6亿元，同比增长9.7%，购物件数73.9万件，同比增长9.74%。去年10月，全球最大单体免税店cdf海口国际免税城开业。2023年春节，王府井国际免税港也将在海南万宁开业。

　　“等到出境游全面恢复后，海南旅游市场率先受到挑战的正是离岛免税业。”景鉴智库创始人周鸣岐表示，“免税的消费群体主要为高收入人群。过去三年，海南离岛免税吸纳的多为出境游回流的海外消费，而不是新创造的增量。出境游恢复后，这类人群的消费能力将被吸引至海外。在此背景下，海南离岛免税将由过去垄断性的经营方式，快速转变为面向全球免税店的充分竞争市场。”

　　在业内人士看来，以中国中免为代表的免税企业已在着手应对全球市场的挑战，不把“鸡蛋放在同一个篮子里”。去年8月25日，中国中免正式于香港交易所主板挂牌上市，总募资金额约162.36亿港元，拟将全球发售的所得款项净额中的约22%或34.94亿港元，用于拓展海外渠道。其中，8.1%或12.81亿港元将用于开设约6家海外市内免税店。目标主要涵盖中国香港及中国澳门市内免税店的网络，还包括在大型交通枢纽及市中心等地区开设海外市内免税店，目前物色的地点包括日本、斯里兰卡及老挝。

　　“出境游恢复后，海南离岛免税要面对全球市场的竞争，那么海南一定要快速转变角色，包括销售策略、打折力度，都要去和国际对标。免税店竞争的关键之一在于价格，如果免税品的价格能做到比海外免税店还要低，那么它依然能成为支撑海南旅游的支柱。”周鸣岐表示。

　　“娱”在海南，如何实现差异化？

　　2010年，《国务院关于推进海南国际旅游岛建设发展的若干意见》发布，确定在2020年将海南初步建成世界一流海岛休闲度假旅游胜地。据海南省旅游和文化广电体育厅披露，截至去年10月，海南共有84个A级景区，其中6个5A级景区，33个4A级景区。

　　海南酒店业发展同样迅速。截至2021年年底，海南省有各类住宿企业6800余家，床位数49.17万个。正式评定的星级旅游酒店126家，其中五星级22家，四星级41家。未被评定星级的准星级以上酒店约560家，公寓酒店约260余家，各类乡村民宿1500余家。

　　据迈点研究院统计，当前海南省住宿企业主要分布在海口、三亚两市，占市场体量超过60%。海南省民宿占酒店市场体量三成左右，主要分布于三亚、海口和儋州三个地区。

　　在此背景下，有游客直言：“三亚就是玩酒店的。”而这或也从一定程度上反映出当前海南休闲度假领域的短板。

　　在旅游六要素“吃住行游购娱”中，“娱”是重要环节。针对海南好不好玩的问题，在小红书、抖音等社交媒体平台中，有不少消费者分成了两种意见。一种认为海南旅游的关键在于酒店，有消费者表示：“我挺喜欢去三亚，海棠湾找家酒店待上三四天，安安静静，很舒服。”另一种则认为游乐项目较少，难以满足体验，例如有消费者称“好多人说的好玩，是可以拍很多照片，但我并不觉得这种就是好玩。”

　　小胡表示，她去海南旅游时，主要的休闲活动便是在海边散步，或是在市区里“逛吃”，提及“娱”，小胡觉得当地没有什么娱乐设施。

　　“海南高端酒店云集，本身就是中国最成熟、最大的度假目的地，但海南的旅游产品还是有一些缺乏的，比如说住宿产品很多，娱乐产品很少。三亚·亚特兰蒂斯之所以受欢迎，除了品牌因素以外，其内容也比较丰富，有水族馆、水世界、演艺中心等，能够满足游客的娱乐需求。”周鸣岐表示。在他看来，海南接下来首先要做的，是将其“娱”这一方面给做起来。

　　去年2月，《关于调整海南自由贸易港自用生产设备“零关税”政策的通知》发布，将旋转木马、秋千和旋转平台，过山车，水上乘骑游乐设施，水上乐园娱乐设备等8项商品纳入清单，也引发了外界对海南主题公园建设的展望。

　　对于“娱”中具有代表性的主题公园项目，海昌海洋公园的策略或能反映出此类大型项目在海南要应对的挑战。2019年，三亚海昌梦幻海洋不夜城开业，但并非传统意义上的主题公园，而是带有游乐设施的开放式街区。海昌海洋公园方面告诉新京报贝壳财经记者，在海南这样的气候和环境下，封闭式的园区难以让游客获得良好的休闲感受。此外，三亚的旅游发展方向并非大客流，而海洋公园的运营必须依靠大客流。

　　中国主题公园研究院院长林焕杰表示：“三亚旅游淡旺季明显，淡季内三亚项目的游客可能会减少很多。尽管把物业租出去可以回笼资金，在一定程度上获得盈利，但这种模式之下，项目本身的规模可能就不是很大，因为规模大的话也需要很高的运营成本。”

　　不过，当前海南也在积极发展各类休闲度假类旅游产品。例如去年7月，《海南省游艇产业发展规划纲要(2021-2025年)》印发，提出到2025年，海南游艇产业链体系基本形成，游艇消费场景更加多元，国际知名游艇品牌逐渐进驻海南，游艇行业龙头企业初步形成，游艇消费成为城市消费新增长点等目标。

　　眼下，出境游全面恢复仍有待时日，在业内人士看来，海南应抓住机遇打造自身优势。 “海南应加大招商引资，在整个旅游产业发展基础上，布局更多优秀项目，通过例如海上游乐中心、邮轮游艇等项目，打造高端旅游产品，实现与东南亚市场的差异化，展开更长远的布局，才能保证海南旅游的长盛不衰。” 周鸣岐表示。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）